Höhentraining & Bergsport: Natürlicher Aufbau von Ausdauer und Fokus
Warum Bergsteigen und Trailrunning in den Alpen die Herz-Kreislauf-Funktion aktivieren und die körperliche Belastbarkeit nachhaltig steigern.
Highlights:
- Erholungsreize in der Höhe stärken das Schlagvolumen des Herzens.
- Bergaufsteigen aktiviert auch die tiefe Rumpf- und Beinmuskulatur.
- Outdoor-Training steigert die Endorphin-Ausschüttung und senkt Stress.
1. Die Physiologie des Bergsteigens
Wandern im steilen Gelände unterscheidet sich grundlegend von flachem Ausdauertraining. Der stetige Wechsel der Neigung fordert sowohl die aerobe als auch die anaerobe Energiebereitstellung.
Beim Aufstieg müssen Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskeln gegen die Schwerkraft arbeiten. Diese kontinuierliche Beanspruchung großer Muskelgruppen löst im Körper einen kaskadenartigen Reiz zur Bildung neuer Kapillaren (kleinster Blutgefäße) aus. Die Folge: Muskeln und Gewebe werden dauerhaft besser mit Nährstoffen versorgt.
2. Höheneinfluss und Erythropoetin (EPO)
Bereits ab einer Höhe von 1.500 Metern regt der leicht verminderte Sauerstoffgehalt der Luft die Nieren zur Ausschüttung von Erythropoetin an. Dieses körpereigene Proteinhormon stimuliert das Knochenmark zur Produktion roter Blutkörperchen.
Mehr rote Blutkörperchen bedeuten eine höhere maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max). Diese verbesserte VO2max ist das entscheidende Maß für Ausdauer, Spannkraft und körperliche Energie des Mannes.
Trainingsplan-Empfehlung für den Einstieg
Absolvieren Sie 1- bis 2-mal pro Woche eine 90-minütige zügige Wanderung mit mindestens 400 Höhenmetern. Nutzen Sie Wanderstöcke, um die Arm- und Oberkörpermuskulatur einzubinden.
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